生活習慣病

1口を小さくしてよく噛む

お腹が空くと大きな口でご飯をかきこみがちです。満腹中枢は食後20分ほどして働き始めるため、ひと口を小さくして30回ほど噛むことで満腹感が得られやすくなります。まずは1口5回ずつ増やすなど、やれることから取り組みましょう。

また、大きめ1口のご飯は約50g（約80kcal）のため、毎食ひと口分ずつ減らすと、1日3食で約240 kcalのカロリーカットとなります。1カ月続ければ、トータルで7200 kcalとなり、脂肪約1㎏分の減量に相当します。

野菜から食べる

糖質と言えばお菓子やジュースなどの甘いものが頭に浮かびますが、ご飯やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれています。
また、一見ヘルシーに見える春雨や、フルーツ、芋・カボチャなどの根菜類、ノンオイルドレッシング・ケチャップ・みりん・ポン酢などの調味料にも多く含まれています。糖質過多は血糖値を上げ、余分な血糖は中性脂肪に変換されて肥満の原因になります。

最初に野菜・きのこ・海藻類から食べて、ある程度お腹を満たしてからご飯やパンを摂るようにすると、カロリーカットだけでなく、野菜に含まれる食物繊維の働きで糖質の吸収が穏やかになります。

タンパク質を摂る

タンパク質は筋肉や各種ホルモンの材料として必要不可欠ですが、日本人に不足しやすい栄養素の一つです。1日摂取量の目安は、体重1㎏当たり1g。60㎏の人なら60gです。

タンパク質を構成するアミノ酸の種類は食品によって異なるため、肉だけに偏らず、魚、卵、乳製品、大豆製品などできるだけ幅広い食品から摂るようにしましょう。

※腎臓病を指摘されている方は、ステージごとに摂取目安量が変わるため、医師にご相談ください。

小分けメニューを選ぶ

ラーメン・うどんなどの麺類や、カレーライス・丼ものなどの一品料理はどうしても糖質過多となります。
定食などの品数の多いものにするか、一品料理にサラダや小鉢を追加するなどの工夫も有効です。その際はトータルカロリーを考えて、ご飯の量を減らすことも検討します。

食事リズムを整える

1日3食を心がけましょう。定期的な食事摂取は腸の動きを整え、便通改善に効果的です。
また、食事を抜くと空腹時間が長くなり、体が飢餓状態と判断して余分に糖質を吸収します。また、急な血糖の上昇は糖尿病リスクを高めます。食事が取れない時は、ナッツやチーズ、ヨーグルトなど、少しずつでも口にして空腹時間を短くする工夫をしましょう。

また、寝る前はカロリー消費が減るため脂肪が蓄積しやすくなります。それだけでなく、寝る前にたくさん食べると、胃の中の食べ物や消化液が逆流しやすくなり、逆流性食道炎や胃炎の原因となります。夕食が遅くなる場合も、トータルカロリーが上がらないように気をつけながら、夕食前の軽食を取り入れることも検討されます。

朝食を摂る習慣には便通を整えて腸内環境をよくする効果や、睡眠・覚醒のリズムをつくって睡眠の質を高める効果もあります。

高血圧の原因

大きく2種類に分類されています。

本態性高血圧

特定の疾患がないにも関わらず、血圧が高くなったものです。日本人の高血圧の大部分を占めます。塩分過多や肥満、飲酒、運動不足、ストレス、遺伝等の複数の要因がかかわっていると考えられています。

二次性高血圧

特定の疾患が原因となって血圧が高くなったものです。高血圧全体の一部を占めます。甲状腺や副腎など血圧の調節に関わるホルモンの病気、睡眠時無呼吸症候群による慢性的な心臓への負担等が原因として挙げられます。

主な症状

なお、高血圧になっても、初期の段階ではほとんど自覚症状がみられません。
しかし、常に負荷をかけた状態で心臓から血液を送っているため、血管壁もそれに耐えられるよう硬くなります。さらに病状が悪化すると、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、脳出血などの重い病気が併発するリスクが高まります。

• 診察室での血圧　　130/80ｍｍHg未満
• 家庭での血圧　　　125/75mmHg未満

※日本高血圧学会が発表した最新の「高血圧管理・治療ガイドライン2025（JSH2025 ）」では、年齢や持病に関わらず、上記のように降圧目標が厳格化されました。

高血圧の対策

健康診断などの血圧測定で130/80ｍｍHg以上の方は、なるべく早い段階での介入（生活習慣の見直しや内服治療）が必要になりますので、まずは当院にご相談ください。

診断基準

なお、上述の各数値になったとしても、ほかの多くの生活習慣病と同じように、初期の段階では目立った自覚症状がありません。
しかし、放置していると動脈硬化が進行し、やがて心筋梗塞や脳卒中などを引き起こす原因となります。なるべく早い段階で医療機関を受診し、生活習慣の改善などに取り組むことが大切です。

主な症状

脂質異常症の初期段階では、自覚症状がないことがほとんどです。しかし、進行すると以下のような症状が現れることがあります。

特にこれらの症状がある場合は、早めに医療機関を受診することが大切です

主な原因

脂質異常症の対策

以下内容を意識しましょう。

中性脂肪が高い人は、甘いもの、アルコール、油もの、糖質等の摂取過多が原因であることが多いため、摂取量を見直すようにし、青魚を積極的に摂取するようにしましょう

主な病態と原因

病気のメカニズムとして主なものは、インスリン抵抗性とインスリンの分泌不足です。

症状と合併症

多尿や頻尿、喉の異常な渇き、倦怠感、体重減少などの症状がみられるようになります。さらに進展してくると、細い血管が傷つくことで糖尿病三大合併症を引き起こします。

診断基準（日本糖尿病学会より）

糖尿病と診断するには

主な症状

なお、痛風による痛みは何とも耐えがたいものですが、多くの場合、1～3日で痛みが引いていき、1週間ほどで症状がなくなります。
しかし、高尿酸血症が治癒したわけではないので、再び痛風発作が起こることも多いです。さらに、放置することで動脈硬化を進展させ、脳梗塞や心筋梗塞、腎不全などの重篤な疾患のリスクとなりますので、自覚症状がなくても、きちんと治療する必要があります。

メカニズム

血管への沈着

血液は全身に流れているため、関節だけでなく冠動脈や大動脈などの血管壁にも尿酸結晶が蓄積します。

免疫の活性化

血管に溜まった結晶が免疫のスイッチ（NLRP3インフラマソーム）を押し、炎症性物質を放出して血管を傷つけます。

プラークの不安定化

血管内のプラーク（こぶ）が破れやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な発作につながるおそれがあります。

治療の重要性

日本痛風・尿酸核酸学会のガイドラインでは、結晶を溶かして血管を守るため、尿酸値を6.0mg/dL以下に保つことが目標とされています。

痛風になったことがある、尿酸値が高いと言われた方、既に治療中の方も、ぜひご相談ください。早めの治療介入が肝要です。

診断基準